Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH to plan żywieniowy opracowany w celu obniżenia ciśnienia krwi oraz poprawy zdrowia serca. Nazwa „DASH” pochodzi od angielskiej nazwy „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, czyli „Dietetyczne podejścia w celu zatrzymania nadciśnienia”. Jest to dietetyczna strategia zalecana przez National Institutes of Health (NIH) w Stanach Zjednoczonych, która cieszy się uznaniem wśród specjalistów od żywienia i kardiologów.

Cechy diety DASH

Dieta DASH skupia się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białka, orzechy, nasiona i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Wyróżnia się także ograniczeniem soli, tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Zasady diety DASH

Podstawowe zasady diety DASH obejmują:

  • Wysoki spożycie warzyw i owoców: Zaleca się spożywanie co najmniej 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców dziennie.
  • Wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych: Produkty te są bogate w błonnik, co korzystnie wpływa na zdrowie serca.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych: Dieta DASH promuje ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, które mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi.
  • Umiarkowane spożycie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu: Produkty mleczne dostarczają wapnia i innych składników odżywczych bez nadmiernego spożycia tłuszczu.
  • Ograniczenie spożycia soli: Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia soli do 2300 mg dziennie, co odpowiada około 1 łyżeczce soli.
  • Unikanie produktów bogatych w tłuszcze nasycone i cholesterol: Ograniczenie spożycia produktów zawierających dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, takich jak czerwone mięso, pełne tłuszcze mleczne i przetworzone produkty spożywcze.

Zalety diety DASH

Dieta DASH ma wiele zalet, w tym:

  • Obniżenie ciśnienia krwi: Badania wykazały, że dieta DASH może pomóc w obniżeniu zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi.
  • Poprawa profilu lipidowego: Dieta ta może również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, co jest korzystne dla zdrowia serca.
  • Zwiększenie spożycia składników odżywczych: Dieta DASH promuje spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, co może wspierać ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.
  • Możliwość zmniejszenia ryzyka chorób serca: Regularne stosowanie diety DASH może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i udarów.

Dieta DASH jest powszechnie zalecana dla osób z nadciśnieniem tętniczym, ale może być również korzystna dla wszystkich, którzy pragną poprawić swoje zdrowie serca poprzez zdrowe nawyki żywieniowe.

Jakie są różnice między dietą DASH a dietą śródziemnomorską?

W porównaniu do diety śródziemnomorskiej, dieta DASH kładzie większy nacisk na ograniczenie spożycia soli oraz produktów bogatych w tłuszcze nasycone. Natomiast dieta śródziemnomorska promuje spożywanie większych ilości zdrowych tłuszczów, takich jak olej oliwny, oraz częstsze spożycie ryb. Obie diety jednak podkreślają spożywanie warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych jako podstawę zdrowej żywności.

Jakie są alternatywy dla produktów mlecznych w diecie DASH?

Dla osób unikających produktów mlecznych w diecie DASH, istnieją różne alternatywy bogate w wapń i inne składniki odżywcze. Należą do nich mleko roślinne, takie jak mleko migdałowe, sojowe lub kokosowe, oraz produkty wzbogacone w wapń, takie jak niektóre soki owocowe i płatki śniadaniowe.

ProduktZawartość wapnia (w mg na porcję)
Mleko krowie300
Mleko sojowe wzbogacone300
Mleko migdałowe wzbogacone450
Sok pomarańczowy wzbogacony350
Photo of author

Olek